Фитнес заметка Пульс №1


Контроль за пульсом!


Для получения максимального результата от тренировки Вам необходимо контролировать показатели пульса.

Перед началом тренировки рассчитайте необходимый пульс для эффективной тренировки:

Если Ваша цель реабилитационная кардиотренировка то тогда старайтесь не выходить за диапазон пульса 60-70% от максимального.

Если основная цель Ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься в диапазоне пульса 60 – 80 % от максимального. 

Учитывайте своё реальное медицинское состояние, советуйтесь с врачём.

Вот одна из наиболее простых формул расчёта нагрузки по пульсу: из 220 вы вычитаете Ваш возраст и умножаете полученное число на вышеуказанный процент интенсивности. 

Пример расчета при заданной интенсивности в 70% от максимального значения пульса и возрасте 30 лет: 220 минус 30, полученное число 190 умножить на 0.7, равно 133.

Самая качественная и максимально информативная, но при этом более сложная формула, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя – формула Карвонена: Вы вычитаете из 220 Ваш возраст, затем – пульс покоя, полученное умножить на заданную интенсивность и далее прибавить пульс покоя. 

На примере того же человека 30 лет, измерившего пульс сразу после пробуждения, не вставая с постели (65 ударов в минуту): (220-30-65) умножаем на 0.7 плюс 65 равно 152.5 (резерв Частоты Сердечных Сокращений - ЧСС ).

Постарайтесь понять взаимосвязь между показаниями пульса и воздействием на результат Вашей тренировки.

Режимы тренировок по ЧСС:

Первая зона 

60-70% от ЧСС макс. Как правило, в большей мере включаются в процесс медленные окислительные мышечные волокна (улучшаются аэробные источники энергии и энергетические пути, активизируется мобилизация свободных жирных кислот, концентрируется плотность капилляров и количество митохондрий, быстрее включаются процессы восстановления). Физическая активность в данном режиме возможна с использованием снарядов в фитнес залах.

В данной зоне преобладает аэробный липолиз (процесс кислородного жиросжигания). Остальные источники энергообеспечения вовлечены, но в значительно меньшей степени. Деятельность в данной зоне практически не ограничена по времени.

Вторя зона 

71-80% от ЧСС макс. Используются преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические, промежуточные, мышечные волокна (улучшаются  аэробные энергетические пути, аэробный гликолиз и система транспорта кислорода).

В этой зоне в основном задействован аэробный гликолиз и липолиз. Все сопутствующие источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени. Тренировка  в данной зоне ограничена 60 минутами (для тренированных), надо подчеркнуть, что возможности большинства людей ограничены 20-30 минутами.

Третья зона 

81-90% от ЧСС макс. Используются в подавляющей своей массе быстрые окислительно-гликолитические мышечные волокна (оптимизация аэробных и анаэробных энергетических путей, системы транспорта кислорода и нейтрализации молочной кислоты, повышение порога анаэробного обмена - ПАНО).

В этой зоне задействован анаэробный и аэробный гликолиз (безкислородный и кислородный углеводный обмен). Остальные источники энергообеспечения используются, но в меньшей степени. Тренировка в данной зоне ограничена двенадцатью минутами (для тренированных), возможности большинства людей ограничены 1-3 минутами.

Четвертая зона 

91-100% от ЧСС макс. Используются в подавляющей своей массе быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна (совершенствование анаэробных источников энергии, скоростных качеств и координации).

В этой зоне более задействованы АТФ, КРФ (элементарная единица энергии, креатин)  источники энергообеспечения и анаэробный гликолиз. Сопутствующие им источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени.

Работа в этой зоне ограничена 40 секундами (профи), возможности большинства людей ограничены 4-10 секундами.

Информация о пульсовых зонах, включающих типы мышечных волокон, системах энергообеспечения, здесь указанны для представления об основных энергопроцессах, происходящих в организме.

 Фиксируемые данные от наших фитнес браслетов имеют приблизительный характер.

Относитесь бережно к сердцу!